中国康复医学会高级单位会员元新康复集团为疫

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时间:2020-03-22 21:14 作者:admin 点击:
阅读模式 针对新冠肺炎疫情防控期间,部队综合体能训练环境条件受限情况,中国康复医学会高级单位会员——元新康复集团特邀军事体育训练专家陈艳教授为指导,专门制作《营区宿舍综合体能训练教材》及演示视频供广大部队官兵使用,利用营区宿舍内的常规营具,开展个人核心力量和上、下肢力量,以及身体柔韧、弹跳力等综合体能训练,让官兵在做好疫情防控同时,因地制宜扎实开展基础训练,积极储备良好体能,确保了疫情防控期间练兵备战任务落实。

01 第一个动作:倒立撑 动作要领:双手与肩同宽,撑地成倒立姿势,身体用力绷直,手臂缓慢做屈伸动作,头不要触地。 02 第二个动作:标准引体向上 动作要领:双手正握上床护栏处,握距比肩略宽,双腿曲膝交叉,脚离地成悬垂姿势,背部发力,使胸部接近护栏,下颚过护栏,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原。 03 第三个动作:反手引体向上 动作要领:双手反握上床护栏处,握距与肩同宽,双腿曲膝交叉,脚离地成悬垂姿势,背部发力,使胸部接近护栏,下颚过护栏,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原。 04 第四个动作:偏重式引体向上 动作要领:用一条毛巾挂在上床护栏处,一手抓住毛巾末端,一手正握护栏,形成一手高一手低,握距比肩略宽,,双腿曲膝交叉,脚离地成悬垂姿势,背部发力,使胸部接近护栏,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原。 05 第五个动作:标准俯卧撑 动作要领:俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽,屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。 06 第六个动作:心型俯卧撑 动作要领:俯卧撑与垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸肌正下方,45度朝内,双手的拇指与食指呈心型,间距比肩略宽,屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。 07 第七个动作:偏重式俯卧撑 动作要领:俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,一手撑于肩部外侧,另一只手撑于腰部外侧,一手前一手后,屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。 08 第八个动作:宽距俯卧撑变式 动作要领:找三个一样高的椅子,俯卧撑于三把椅子上,将身体悬空撑起,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽,屈臂俯身至肘关节略高于躯干,身体向左右移动一次,同时保持身体稳定性,然后伸臂起身还原。 09 第九个动作:简化臂屈伸 动作要领:找三个一样高的椅子,直角支撑于三把椅子上,将身体悬空撑起,腰背挺直,双手撑于身体两侧,间距比肩略宽,缓慢屈臂至最低处,然后伸臂起身还原。 10 第十个动作:中位夹胸 动作要领:将悬挂带固定在上床护栏处,背向护栏,双手握住悬挂带与肩同宽,身体前倾45度,屈臂俯身至肘关节略高于躯干,伸臂时双手并拢到两手拇指触碰。 11 第十一个动作:中位划船 动作要领:将悬挂带固定在上床护栏处,面向护栏,双手握住悬挂带与肩同宽,身体后倾45度,背部用力,将身体缓慢拉至顶点,然后伸臂复原。 12 第十二个动作:标准深蹲 动作要领:身体正直,双脚分开与肩同宽,腰背挺直,屈膝缓慢下蹲,同时双臂前平举,缓慢站起复原。 13 第十三个动作:单腿深蹲 动作要领:将悬挂带固定在上床护栏处,面向护栏,双手握住悬挂带与肩同宽,稳定身体,腰背挺直,将一只腿向前抬起,离开地面,另一只腿屈膝缓慢下蹲,缓慢站起复原。 14 第十四个动作:平衡弓步蹲 动作要领:将悬挂带固定在上床护栏处,面向护栏,双手握住悬挂带与肩同宽,稳定身体,腰背挺直,将一侧小腿向后抬起,离开地面,另一侧腿屈膝缓慢下蹲,保持身体平衡,然后缓慢站起复原。 15 第十五个动作:跳凳子 动作要领:找一把凳子,将凳子放在身体侧面,身体保持正直稳定,腿部发力,左右交替越过凳子。 16 第十六个动作:腘绳肌训练 动作要领:两人配合,一人俯卧于垫上,抬起一侧小腿,另一人在后方将悬挂带套在俯卧人抬起小腿脚腕处,两人对抗,俯卧人腘绳肌发力,缓慢将小腿尽量靠近臀部,然后缓慢复原。 17 第十七个动作:单腿提踵 动作要领:单脚前脚掌站于下床床边,手扶上床护栏,脚腕小腿发力,缓慢向上立脚腕,置顶点,然后缓慢放下复原。 18 第十八个动作:半仰卧起 动作要领:平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿微微分开,双脚踩实,双手扶在大腿上,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在双手触摸到膝盖后,缓慢回到起始位置,摸膝时,下背部保持紧贴地面,双臂始终伸直。 19 第十九个动作:仰卧水平收腿 动作要领:仰卧于垫子上,大腿离开地面成45度,腹肌收紧,屈膝做收腿动作,然后伸展复原。 20 第二十个动作:端腹夹腿 动作要领:仰卧于垫子上,大腿离开地面成45度,两腿分开,腹肌收紧,大腿内收肌发力,缓慢做开合动作。 21 第二十一个动作:仰卧打腿 动作要领:仰卧在瑜伽垫上,下背部用力贴紧地面,双腿伸直,勾起脚尖,双腿交替在与地面呈45 角和70 角的区间内抬起落下。 22 第二十二个动作:悬垂举腿 动作要领:背向床,手握上床护栏,腹肌发力,将双腿抬起离开地面,与身体成90度,再放下但不触碰地面。 23 第二十三个动作:悬垂平衡转腹 动作要领:背向床,手握上床护栏,腹肌于侧肌发力,将双腿屈膝从左抬起离开地面,再从右侧放下但不触碰地面,反向交替进行。 24 第二十四个动作:钟摆 动作要领:将悬挂带固定至上床护栏处,双脚放置悬挂带上离开地面,手支撑于肩关节正下方,腹部主动发力收缩,使双腿向侧前方收起,两侧交替进行。 25 第二十五个动作:上下行桥 动作要领:身体正直,缓慢向后弯腰,手扶栏杆向下爬至双手触地,然后沿栏杆向上爬至站立复原。该动作有难度,做的时候量力而行,注意安全。 26 第二十六个动作:合桥 动作要领:身体正直,双手扶腰,缓慢向后弯腰,至双手触地后屈臂双肘触地,将脚踮起。该动作有难度,做的时候量力而行,注意安全。